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那3種營養才能養骨養肌肉?

已更新:2月22日




長者很多時間在家 [求其一餐] ,蛋白質、膳食纖維或是抗發炎、抗氧化的營養素都可能攝取不足,加上情緒影響下,所以便秘、疲勞、身體慢性發炎等狀況都很容易發生,因此建議多吃各色蔬果可補充膳食纖維、植化素,幫助排便、抗發炎、抗氧化;多吃魚肉、雞肉、豆類等補充優質蛋白質。


長者需考慮身體衰退的狀況做些補充,普遍重視的就是骨骼、關節的部分,不能好好活動除了不方便,也會加速身體機能的老化,這也是常常有人會說「要活就要動」。而許多人認為想要有好的行動力就是顧好骨骼,重視鈣質補充,其實只對一半,不僅是鈣質需要補充,更重要的是維他命D、膠原蛋白以及「養肌肉」的營養素補充。


維他命D是幫助鈣質吸收主要的營養素,若維他命D不足,鈣質吃再多也沒意義。而膠原蛋白則是可以幫助滋養關節軟骨,同時對於皮膚保養也有幫助。養肌肉的營養素補充不僅是蛋白質,同時也需較多種複合營養素幫助,以幫助長者肌肉量維持,避免肌少症發生,骨骼、關節等再強健,也需要有力量的肌肉協助支撐,因此想要有好的行動力骨骼、關節、肌肉缺一不可。


在營養學中,最佳補鈣時間為「晚上」,因為人在睡著後的 3 小時是生長激素分泌最多的時候,生長激素會在睡眠期間留住鈣質,讓身體能夠有效地吸收。所以「晚餐時間」多吃富含鈣質的食物,也能有助於穩定情緒,還可以睡得更好!


鈣的食物;

深綠色蔬菜、豆腐、黑芝麻、乳酪、牛奶、魚乾等


維他命D食物;

油脂較高的魚類(例如三文魚、沙甸魚、吞拿魚)等


磷的食物;

牛奶、黑豆芽、小魚乾,或是五穀雜糧粉(如芝麻)等



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